【最終奥義】悪習慣を断ち切るための依存度レベルと7つのテクニック

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どうも!
マレーシア在住起業家のMOTOです。

悪習慣を断ちたいけど、
中々、断つことが出来ない人のために記事を書きます。

中二病的に言えば、
悪習慣を一刀両断する最終奥義を伝授します。

僕自身、
15年以上吸い続けてきたタバコを
禁煙した経験もあります。

1日1箱以上は吸うヘビースモーカーでしたが、

禁煙セラピーに通うこともなく、ニコレットを使うこともなく、禁煙本を読むこともなく、

今からお伝えすることを
やったことでそれほど苦労もなく、
やめることが出来ました。

この記事を真剣に読まれて実践されると、

巷で市販されている
習慣化メソッド的な本を10冊読むよりも
役立つと思います。

1冊1500円だとして×10冊分、
15000円以上の価値があると思いながら読んでみてください。

意思力だけで工夫なしに悪習慣を断つとほぼ失敗する理由

まず、悪習慣を断つテクニックを知る前に知っておくべきことですが、

気分や感情、その時の意思力で
悪習慣を断つことは相当難しいということです。

人間の性質的に
一気に現状を変えることを嫌うのです。

これは、悪習慣を断つ時だけでなく、
良い習慣を作る時も同じです。

以前、記事を書いたので
合わせて読んでおいてください。

【超危険】一気に良い習慣を作ろうとすると逆効果になる理由

例えば、
禁煙でも禁酒でもいいですが、
甘いものを辞めるとかでもいいのですが、

タバコを吸うな!
酒を飲むな!
甘い物を食べるな!

と言われたら言われるほど、
禁止されると2倍以上やりたくなるのが人間なのです。

なので、
何の戦略プランもなしに、
意思力だけで、一気に悪習慣を断とうとすると、
より強い欲求が出てきて逆に困難になるのです・・・

意思力をフルパワーで使って何とか、
悪習慣を断ち切っていたとしても、

完全に断ち切る前に、

何かしらの、
仕事のトラブル、
人間関係のトラブルなどで、

ストレスが大きくなり、
エネルギーを消耗すると、
欲求を抑えきれなくなります。

そして、
今日だけはOKにしようと、

吸いだしたり、
飲み出したり、
食べだしたりして、
元に戻るのです。

ほぼこのパターンの失敗を
何度も繰り返してきているはずですので、
まずはこのロジックを理解しましょう。

つまり、
ただ闇雲に悪習慣を断ち切ろうとすること自体が
無理なわけです。

じゃあ、どうすればいいか??

悪習慣の依存度レベルを認識して、
それに合ったテクニックで悪習慣を断っていく。

それぞれ解説していきます。

悪習慣の依存度レベルを認知しよう!

そもそも、
悪習慣と一緒くたにしていますが、
悪習慣の中でも依存度のレベルが異なります。

全てを同じで考えると、
テクニックも使いづらいので
まずは依存度レベルで悪習慣を分類しましょう。

依存度レベル 悪習慣タイプ 改善までかかる期間
レベル1 中毒性の軽い悪習慣 ネットサーフィン、無駄遣い、TVの見過ぎ、夜更かしなど 約1カ月~
レベル2 中毒性の高い悪習慣 タバコ、飲みすぎ、食べ過ぎ、ギャンブルなど 約3カ月~
レベル3 思考の悪習慣 ネガティブ思考、イライラ思考、完璧主義など 約6カ月~

どのレベルの悪習慣を断ちたいか?
でも断ち切る方法も、断ち切るまでにかかる期間も変わってきます。

まずは、
あなたの一番断ちたい悪習慣のレベルの認識と
どれぐらいの期間が必要なのか?確認しましょう。

また、

人間には意思力の限界値が決まっているので、
一気に、2個、3個の悪習慣を断とうとするのは超困難です。

そのため、
基本的には1つずつ悪習慣を断っていくほうがいいでしょう!

 

悪習慣は本当に悪なのか?原因を探す

悪習慣の依存度レベルを認識したら、
今度は更に、その断ち切りたい悪習慣と向き合っていく必要があります。

そもそも、
悪習慣を断ちたいと思っていても、
その悪習慣は本当にあなたにとって悪習慣なのか?

という所から見ていく必要があります。

悪習慣といっても、
ただ何のメリットもなく、
悪習慣が定着するわけではないです。

必ず、悪習慣にも何かしらの「精神的メリット」が存在します。

タバコを吸うことで、
ストレス発散になり気分転換になる。

お酒を飲むことで、
誰かとコミュニケーションを取れる機会が生まれる。

甘いものを食べることで、
リラックス出来て仕事が頑張れる。

そのため、
人によっては、
タバコもお酒も甘い物も
良いものなのかもしれません。

飲むこと自体が悪いのではなく、
飲み過ぎていることが
悪習慣になっている原因なのかもしれないわけです。

世間一般に悪習慣とされていても、

あなた自身、
心の底では悪習慣と思っていない、
本当は辞めたくないと思っていると、
当然、断つことは出来ないです。

そのため、
あなたの断ちたい悪習慣と向き合う重要な問いを考えましょう。

「なぜ、あなたはその悪習慣を辞める必要があるのか?」

この問いに真剣に向き合って、
やめたほうがよりメリットが大きいという
腑に落ちる動機が必要になります。

このやめるための強い動機があればあるほど、
悪習慣は断ちやすくなります。

超絶有効な悪習慣を断ち切る7つテクニック

悪習慣の依存度レベルの認識、
悪習慣を断つ理由が見つかったら、

今からお伝えする7つのテクニックを試していけば、
高確率で悪習慣を断つことが出来ます。

自分に合う最適なテクニックを見つけていきましょう。

(1)トリガーを排除する

その悪習慣のもととなるトリガーを排除するということです。

例えば、
TVを見過ぎてしまうというのが悪習慣だとしましょう。

であれば、
TVがトリガーなのでTVを捨てれば良いということです。

もしくは、
どうしても排除が出来ないという場合は、

「不便にする」というのが有効な手段です。

もし、
どうしてもTVを捨てられないのであれば、

・TVが見にくい位置に配置する
・普段あまり行かない部屋にTVを置く
・TVのコンセントを抜いておいく

とにかく、
手間がかかるようにするのです。

そうすると、
どんどん面倒臭さが出てくるので、
自然とその悪習慣が消えていきます。

スマホを見続ける悪習慣を断ちたいのであれば、
スマホを常に、離れた場所に置いておく。
毎回、電源OFFにする。

とか、
とにかく不便にしましょう。

逆も然りで、
良い習慣を作りたい場合は、
「便利にする」が有効です。

ジョギング習慣を作りたいのであれば、

常に、
ジョギングの服と靴と水を準備しておく、
公園が目の前にある家に引っ越す

とにかく、
ジョギングしやすい環境を整えまくるのです。

(2)コミットする

悪習慣を断つテクニックの2つ目がコミットする(宣言)です。

コミットにも2種類あって、

・金銭的なコミット
・心理的コミット

があります。

金銭的コミットは、
お金を使うことで強制力を働かせることです。

心理的コミットは、
周りのコミュニティの人達に宣言することで

中途半端で辞めてしまう根性がない奴だと思われたくないとか
言ってしまった手前、最後までやらないいけない
という心理的な強制力を働かせることです。

もし、
甘い物を辞めたいのであれば、
ジムトレーナーを雇えば、
辞められる可能性が圧倒的に高まります。

お金も使っているし、
そのジムトレーナーの目もあるので、
金銭的、心理的コミットによる強制力が働き
やめやすくなります。

悪習慣を断つために、
お金を使ったり、
誰か仲間に宣言したりすることで
辞めやすくなるということです。

かなり強制力が強いので、
覚悟を決めて辞めたい時はこのコミット力を活用するといいでしょう。

(3)スイッチングする

スイッチングは、
悪習慣を断つというよりも、
良い習慣に置き換えてあげることです。

レベル1の悪習慣ぐらいであれば、
スイッチングは非常に有効です。

甘いモノを食べることを断ちたい場合、

今まで、甘いモノを食べていた変わりに、
ナッツとか、健康に良いものに置き換えてあげる

ということです。

タバコとかお酒も同じで、

タバコの代わりにナッツに変えるとか、
お酒の代わりに炭酸水に変えるとか、

スイッチングできるものを探すことが出来れば、
悪習慣を断たなくても変えることが出来ます。

(4)逆転思考法

これは、
人間の性質を逆手に取る方法です。

冒頭でもお話ししましたが、
人は、禁止されると2倍以上の欲求が出てくるのです。

逆に、強制されると、
やりたかったことでも、
やる気が半分以下になります。

この性質を利用して、

例えば、
お酒を断ちたいのであれば、

「必ず毎日20時に同じ種類のお酒を3本飲まなければいけない」

みたいな強制ルールを作るのです。

ちょっと、
嫌だなとか、
無理目なぐらいのことを強制してしまいます。

もしゲーム習慣を断ちたいのであれば、

「必ず毎日2時から3時間はゲームをやる。それ以外してはいけない」

みたいな感じです。

具体的な強制はその人によって変わってくるので
アレンジしてほしいのですが、

毎日強制されると嫌になる性質を利用することで、
悪習慣を断ちたくなるということです。

 

(5)環境を変える

環境を変えるのは、
悪習慣を断つのに非常に有効な手段です。

もし、
パチスロなどのギャンブル依存症で
その悪習慣を断ちたい

のであれば、

近くにパチスロがない環境に
引っ越せば良いのです。

車で1時間走らないと
パチスロがない環境だと
さすがに辞めます。

引っ越しという環境でなくても、
部屋の環境を変えるとかでも有効です。

寝る前にスマホを見る習慣を
やめたいのであれば、

ベッドのそばに充電器を置かない。
寝室にスマホを持ち込まない。
みたいな環境にすれば良いということです。

ただ、
ネックになるのが、
環境を変える決断をするまでが中々大変なのですが、

環境を変えてしまうと、
後は簡単に悪習慣を断つことが出来るので、
お勧めな方法ではあります。

(6)イフゼンプランニングの用意

生きていると調子が良い時悪い時は必ず訪れます。

仕事でも人間関係でもあるでしょう。

悪習慣を断っている時に、
仕事や人間関係でトラブルが起きた時、

そういう時に、
悪習慣が戻ってしまうということは
冒頭でもお話ししました。

そのため、
どうしても辛い時、
トラブル続きで大変な時、
そういう時の「逃げ道」を最初から用意しておいてあげるのです。

もし禁酒であれば、
〇〇の状況が来た場合は、
「1杯のビールであればOKにしよう」とか、

本当に欲求が抑えられない時の
逃げ道を予め用意しておくことで、
習慣を途切れることを食い止めることが出来ます。

(7)分解する

その悪習慣を断ち切るハードルがあまりにも大きいと
すぐに挫折する可能性があります。

そのため、

その悪習慣を分解出来ないか?

考えます。

もし、
夜更かしの悪習慣を改善したいとします。

一概に夜更かしといっても、
色んな悪習慣が組み合わさって
夜更かししている可能性があります。

家に帰ってきてからお風呂に入るのが遅かったり、
TVをつけてしまって長く見てしまうことだったり、
寝るまにスマホを見てしまったり、

これらが合わさって夜更かしという
悪習慣が生まれている可能性があります。

そして、それらを一気に断つのは難しいのです。

そのため、
まずは、家に帰ってきたら
お風呂にすぐに入る習慣をつけてしまう。

という所から習慣化していったり
分解して1つずつ悪習慣を断ったり、
習慣化したりしていくことで、
少しずつ改善出来ていくのです。

僕が禁煙に成功した理由

 

最後に、僕がなぜ禁煙に成功出来たのか?
を今までお伝えしてきた話に合わせてお伝えしようと思います。

依存度レベル2の禁煙

まず禁煙は依存度レベル2なので、
約3カ月ぐらい我慢すればなんとかなりました。

なぜタバコ辞めたいと思ったのか?

プライベートや仕事でも、
飛行機に乗る機会が多くなり、
タバコが吸えないとイライラすることが多くなりなり、
心理的に悪影響だと感じていたり

カフェやレストランで
たばこが吸える場所が少なくなってきたことで、
いちいち喫煙所を探すことに時間の無駄さ、

タバコを吸うことで、手や服が臭くなること、

など、

決定的な大きな理由はなかったのですが、
小さなメンドクサイことがたくさんあり、
やめれるならやめたいぐらいでした。

タバコをやめた心理的コミットのテクニック

タバコを止めること自体には、
そこまで強い動機がなかったのになぜ辞めれたか?
というと、

心理的コミットの力と、
違う強い動機があったからです。

昔からの友人で、
サラリーマンをクビになりニートになって、
ギャンブルで借金してタバコを吸っている
典型的に怠惰な友人がいるのですが、

その友人になんとか
少しでも人生を良い方向に進んで貰いたいと強く思っていました。

その友人にビジネス教えたりもしていましたが、
そもそも実践してもすぐに辞めてしまうわけで、
根本的に、悪習慣を1つずつ断ち切っていく必要がありました。

そこで、
その友人に一方的に「タバコをやめなさい!」

と言っても、
やめるわけがないので、

「じゃあ、俺も一緒にやめるからタバコをやめよう!」

と提案したわけです。

自分から提案したわけですから、
かなり強い心理的コミットで強制力が働き、
タバコを辞めることが出来たわけです。

ある意味、
その友人のおかげでやめれたということです。

あくまでこれは、
僕の1つの悪習慣を断ち切った事例であり、

人ぞれぞれ、
何のテクニックが上手くいくか?異なるので、


1回試して諦めるのではなく、

色々試されていくと、
どこかであなたに最適に辞められる方法は見つかると思います。

 

結論:悪習慣を断つためには?

悪習慣を断ち切るために、
戦略戦術プランなしで自分の意思の力だけで断ち切ろうとしても
ほとんど失敗します。

そのため3つのSTEPで断ち切る必要があるということです。

STEP1:依存度レベルの確認と認識

STEP2:なぜ悪習慣を辞めたいのか?

STEP3:自分に合う悪習慣を断ち切るテクニックを探す

この記事が、
あなたの悪習慣を断ち切るきっかけになれば幸いです^^

■PS:

悪習慣を断ち切るためにコミットしたいという人は、
僕にメールを送ってコミットの1つとして活用してもOKですw

実際に、会ったり、コミュニティメンバーだったり、
関係性が強ければ強いほどそのコミットの力も強くなりますけどね。

感想や質問とかもあればメールで送ってくださいね!
全てに回答出来ませんが、
また記事やメルマガでお伝えしていきますので^^

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ではでは。
有難うございました!

MOTO

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ABOUTこの記事をかいた人

2010年アパレルの某ブラック会社で日本のサラリーマンに絶望してネットで起業⇒2012年アフィリエイト教材を2万本以上日本一販売⇒精神崩壊⇒4社経営⇒ボルダリング事業やメディア事業を売却⇒2018年MM2Hビザを取得してマレーシアに移住⇒海外投資&ビジネスを通じて成長しまくれるGMM&GMCコミュニティを運営中