どうも。マレーシア起業家のMOTOです。
先日、ツイッターでジャーナリングのツイートをしたのですが、
興味がある方が多かったので、今回、ジャーナリングをどうやってやるのか？その方法を記事にしたいと思います。
【書く瞑想】と言われているジャーナリングをやってる？
頭の中にある不安や悩みなどをとにかく書き出してみる。
実はモヤモヤしていたり、整理出来ていない状態が一番の不安の原因だったりする。
だから、あなたの悩みや不安を一度、紙に全部書き出すだけで大部分のことが解決出来る。
— MOTO????コンテンツ＆コミュニティビジネス起業家 (@mmoto001) December 16, 2020
まず、
ジャーナリングと言うのは、
頭に思っていることを時間制限を決めて紙に書き出すことです。
一気に書き出していくことで、
気持ちもスッキリしたり、集中力も高まるので、
書く瞑想とも言われています。
このジャーナリング、紙に書き出すことなんて超シンプルで、
そんなことで人生に影響を与えるぐらいインパクトがあるの？
って思っている人もいるでしょう。
でも、
僕自身もこのジャーナリングで人生が変わったと言えますし（その体験はまた後述します）、科学的根拠もあります。
テキサス大学の社会心理学者のジェームズ・ペネベイカー教授調査が、
ジャーナリングによって精神的ストレスが改善されることを証明されています。
目次
ジャーナリングをするとどうなるのか？効果は？
ジャーナリングで
頭の中にあることを紙に書き出すとどんな効果があるのか？
・悩んでいることを解決しやすくなる
・気分がスッキリする
・自己肯定感も高まる
・ストレスが軽減される
・新しい気付きやアイデアが生まれる
・集中力が高まる
などなど。
めっちゃくちゃ得られことが多いです。
ジャーナリングは紙に書き出すだけとかなりシンプルだけど
上記のような効果があり、
全人類、習慣化させたほうが良いスキルの１つと言えます。
僕の周りの億万長者や経営者達も、
ほぼジャーナリングをやっています。
ジャーナリングという言葉を知らなかったとしても、
紙に書き出したり、何かしらの形で思考を可視化させるということは必ずやっていますね。
なので、もし、やっていない人は、
超簡単なので今日からチャレンジしてみてください。
ジャーナリングの方法とは？
では、
ジャーナリングってどうやるのか？
まあ、一番オーソドックスなのが、
制限時間決めて紙に書き出すだけです。
ただ、ざっくり言われてもわからない方がいると思うので
僕のジャーナリングのやり方をお伝えしておきますね！
（１）ジャーナリングをやるタイミング
・朝起きてすぐ
・寝る直前
・頭の中がモヤモヤしている時
・目指す方向性が見えていない時
・自己認知をする時
・不安な時
こういう時にジャーナリングをやるといいでしょう。
本当はいつやってもいいのですが、
起床してすぐか、寝る前とか、やる時間を決めておくほうが
圧倒的に習慣化しやすくなるのでお勧めです。
というのも、
いつやっても良いというルールだと
すぐにやることを忘れるのが人間だからです。
僕の場合は、
寝る前にやるようにしています。
朝も試しましたが、
個人的には寝る前のほうが合っている感じがします。
これは性格とか生活習慣にもよって人それぞれ変わってくると思うので、
ご自身がやりやすい時間を見つけられるといいかと思います。
（２）ジャーナリングをやる場所
ジャーナリングをする時は、
出来るだけ集中出来る環境を用意しましょう。
というのも、
周りがざわついていたり、
気が散る状態ではジャーナリングが出来ないからです。
瞑想して気持ちを一旦落ち着けてから、
ジャーナリングをするというのもありですね。
ベッドとかでもありです。
寝る前＆ベッドと時間と場所をセットにして
ジャーナリングすることを決めておくと
習慣化しやすいからです。
また、
僕の場合は定期的に、
わざわざジャーナリングをするためだけに、
高級温泉旅館やホテルを予約して環境を整えてやったりします。
紙とペンだけ用意して
その他、集中を妨げるものは
何も持っていかない状態でひたすら１日ジャーナリングをしまくる。
これ、めちゃくちゃ効果あります。
前田さん@UGMD のメモの魔力の【自己分析1000問】をやるためにフォーシーズンズで今から一気にやることにした。
普段こういう高級ホテルにあまり泊まらないけど、
目標立てたり、自己分析したりする時は、そのためだけに高級ホテルでやるとめちゃ捗るし、そこで決めた目標や分析にも魂が宿る。 pic.twitter.com/PMaE7GO2AQ
— MOTO🇲🇾コンテンツ＆コミュニティビジネス起業家 (@mmoto001) January 5, 2019
一瞬、
勿体ないと思われるかもしれませんが、
個人的にこういうお金の使い方は超効率が良いと思います。
最初は、コワーキングスペースとか
おしゃれなカフェに行ってやるとかでも良いですが、
慣れてきたら、
普段は行かないような高級ホテルとか高級旅館とかで
一度ジャーナリングをやってみてください。
安いホテルでは味わえない、
研ぎ澄まされた集中力を発揮することが出来ます。
（３）ジャーナリングに使うアイテム
何かしらのノートか落書き帳を用意されるといいかと思います。
僕も色々なサイズのノートとかも使いましたが、
出来るだけ大きなノートのほうがやりやすかったです。
後、無印の「らくがき帳」も気軽にジャーナリングが出来るのでお勧めです。
また、
ジャーナリングは紙にペンで書き出すからこそ意味がある、
と言われている人もいますしそれも一理ありますが、
ジャーナリングの本質は頭の中にあることの可視化なので、
マインドマップやスマホのメモ帳にパソコンで書き出すことでも
効果は十分あります。
僕の場合も、マインドマップ（XMIND）を使って、
ジャーナリングで書き出すことも多いです。
（４）ジャーナリングをする時間と方法
ジャーナリングをする時間として、
推奨されているのは、１日１５分～２０分です。
タイマーを使って、
「今から１５分集中して紙に書き出すぞ！」と決めて、
ペンを休ませることなく頭に思い浮かんだことをひたすら書き続けます。
誤字脱字とかでも関係ないし、
どんなバカバカしいことでも
頭に中に浮かんだことは全部書きだしていきます。
とにかく、
思いついたことをそのまま書き出しまくります。
もし、「何を書いたらいいかわからない！」と思ったら、
「何を書いたらいいかわからない」と書けばいいのです。
頭の中に浮かんだことを書き出すということをやっていくと、
徐々に慣れてどんどん書き出しやすくなっていきます。
もし、
１５分～２０分は毎日は続けられないという場合は、
最初はハードルを下げまくって１分からでもOKです。
とにかく、
１分間集中して紙に書き出しまくる。
このハードルを下げまくり
ジャーナリングの訓練からやっていくといいと思います。
ジャーナリングをするテーマを決めたほうがいいのか？
基本、
ジャーナリングは思ったことをなんでも書き出せばいいのです。
ただ、何でもOKと言われると
逆にわからない場合はテーマを決めるといいと思います。
僕の場合は、
以下のテーマでジャーナリングをやっています。
自己認知
・自分がやりたいことは何か？
・自分の価値基準は何か？
・どういう時に幸福を感じられるか？
・どういう時に不幸を感じるのか？
・１年後どうなっていたいか？
・５年後どうなっていたいか？
・なぜ実現したいのか？
不安なこと
・今、何が不安なのか？
・将来の不安はなにか？
・人間関係の不安はあるか？
・なぜそれらは不安なのか？
振り返りや目標
・１日の振り返り&明日の目標
・１週間の振り返り&来週の目標
・１ヶ月の振り返り&来月の目標
・１年の振り返り&来年の目標
感謝
・１日で感謝できたことは何か？
・周りの人に感謝できたことは何か？
・自分に感謝できたことは何か？
悩んでいること/解決したいこと/達成したいこと
・人間関係をよりよくするためには？
・もっと健康になるためには？
・もっとエネルギッシュに行動するためには？
・会社をやめるためには？
・半年後に売上げを２倍にするためには？
喜怒哀楽
・どういう時に嬉しくなるのか？
・どういう時に怒るのか？
・どういう時に悲しくなるのか？
・どういう時が楽しいのか？
【書く瞑想】ジャーナリングの習慣化が人生に与える影響が強力な件
ジャーナリングは非常にシンプルなのに、
集中力が高まったり、
ストレス発散にもなるし、
色んな気付きが得られるなど
効果が絶大過ぎるので、
もし、ジャーナリングの習慣がない人は
ジャーナリングを習慣化することをお勧めしますよ！
ではでは。
本日は以上です。
有難うございました＾＾
MOTO
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